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Landkreislauf
Samstag, 18. November 2017 5

Lauftipp

Das richtige Warm-Up

Warm-Up beim Mittelbayerische Landkreislauf 2015

Unmittelbar vor Aufnahme der Laufbelastung sollte der Bewegungsapparat auf die folgenden Bewegungsabläufe vorbereitet werden. Das beugt Überlastungs-Schäden wie Muskel- und Sehnenzerrungen vor und hilft durch Aktivierung der koordinativen Fähigkeiten, klassische Laufverletzungen wie Umknicken im Sprunggelenk oder generell Stürze zu vermeiden.

Aber wie geht das? Ist das kompliziert?

Sie können beruhigt sein. Ein individuelles Warm-Up lässt sich leicht erlernen.
Hierzu dient die folgende kleine Laufschule:

1. Fußgelenkarbeit
- Vorwärtsbewegung mit kleinen Schritten, nur Gehen, kein Laufen
- Abdruck aktiv über den Vorfuß-Ballen
- Fußsohle steht am Ende der Bewegung fast senkrecht
- Knie-Hub max. 45° Hüftbeugung
- Aktiver Armeinsatz bei kleinem Ellenbogenwinkel

2. Kniehebelauf
- Hoher Kniehub bis 90° Hüftbeugung
- Hohe Frequenz, geringer Raumgewinn
- Ganz leichte Oberkörper-Vorlage
- Kleiner Ellbogenwinkel
- Ballenkontakt

3. Anfersen
- Ferse berührt das Gesäß
- Geringe Vorwärtsbewegung, kaum Raumgewinn
- Starker Abdruck aus Fußgelenk und Wade
- Leichte Oberkörper-Vorlage
- Kleiner Ellenbogenwinkel

4. Überkreuzlaufen
- Seitliche Bewegungsrichtung
- Bein wird abwechselnd vor und hinter das andere Bein gestellt
- Arme pendeln seitlich ausgestreckt
- Hüfte dreht aktiv mit um annähernd 180°

Bereits nach 10 Schritten pro Bewegungsmuster und Seite ist ihr Körper auf die folgende Belastung schonend eingestimmt.

Wem das nicht genügt, der kann die Schrittanzahl erhöhen oder sein persönliches Laufschul-Programm mit Seitsprüngen, Rückwärtslaufen, Sprungläufen oder kurzen Sprints individuell bereichern...

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