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Leben

Ernährung: Man ist, was man isst

Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast unterzieht Diätmythen einer kritischen Analyse. Er gibt Tipps für gesundes Essen.
Von Harald Raab

„Machen Sie Pflanzen zu ihrer Hauptspeise“, rät Bas Kast. Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. sind für den Wissenschaftsjournalisten ideale Porteinersatzquellen. Foto: Manuela Rüther/dpa
„Machen Sie Pflanzen zu ihrer Hauptspeise“, rät Bas Kast. Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. sind für den Wissenschaftsjournalisten ideale Porteinersatzquellen. Foto: Manuela Rüther/dpa

Regensburg.Nein, nicht schon wieder ein Katechismus zum Schlankwerden und zum ewigen Leben! Alle Ideologen sind mir verhasst, auch die der diversen Diätreligionen und der Gesundheitsapostel-Zunft. Trotzdem habe ich das neue Buch des Wissenschaftsjournalisten Bas Kast gelesen: „Der Ernährungskompass“ (C. Bertelsmann Verlag, 20 Euro). Und zwar wegen des Untertitels „Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“. Endlich bekommen die Bestsellerautoren der Kochtopfpäpste mit ihren Diätmythen eins auf den Deckel. Und ich erfahre, was wirklich Sache ist. Wird man von fetten Speisen auch tatsächlich fett?

Mit zunehmender Wissbegier habe ich die 320 Seiten verschlungen, heißhungrig nach Erkenntnis. Das spontane Fazit: Eigentlich dürfte ich gar nicht mehr leben. So ungesund verbringe ich meine Tage. Die zweite – und hoffentlich nachhaltige Einsicht: Du musst deine Ernährungsgewohnheiten radikal umstellen, was du isst und wie du isst und wann du isst. Dann – so die Botschaft – werde ich zwar nicht ewig leben und schlank und rank wie eine Tanne sein. Aber immerhin, es wird mir besser gehen, ich werde einigermaßen fit alt werden. Und das Tröstende: Auch wenn man ein alter, eingefleischter Tafelsünder ist, kann man noch etwas zum Besseren verändern.

Jeder soll seinen Weg finden

Autor Kast hat sich der Mühe unterzogen, stapelweise Ernährungsstudien zu durchforsten – und das weltweit. Er lädt auch nicht zu einer neuen Diätsekte ein und verhökert nicht letztgültige Dogmen auf dem Jahrmarkt der Ernährungsgurus. Er berichtet, wägt ab und kommt zu dem Schluss: Jeder finde seinen eigenen Weg zu einem gesünderen Leben – weg vom Massenselbstmord mit Messer und Gabel, bei gleichzeitigem Lippenbekenntnis für Essdisziplin und Jogging-Wahn.

Vor allem verleiht seine systematische Methode dem Unterfangen Seriosität: Er gibt ohne Scheu Einblick in die nicht selten widerstreitenden Ergebnisse wissenschaftlicher Studien. Denn wenn sich einer zum Beispiel von der Milchindustrie sponsern lässt, kommt in aller Regel ein Loblied auf den weißen Wundersaft heraus. Aber auch ohne interessierte Geldgeber kann ein Forscher mit Scheuklappen auf dem Holzweg sein.

Ein boomendes Fach

Bas Kast hat Überblickstudien ausgewertet. Die befassen sich mit einer kritischen Analyse aller zu einem Thema relevanten Untersuchungen in der Ernährungs- und Übergewichtsforschung, einschließlich Biochemie des Stoffwechsels, der Ernährungsmedizin und nicht zuletzt auch der Gerowissenschaften. Letztere sind ein boomendes Fach. Es befasst sich mit Alterungsprozessen und deren molekularen Mechanismen, bis hin zu den Geheimnissen, die es manchem ermöglichen, ein hohes Alter zu erreichen.

Auf vier Kernfragen und die einigermaßen gesicherten Antworten konzentriert sich Kast in seinem Buch: „Wie nimmt man effizient ab? Wie schützt man sich mit seiner Ernährung vor Krankheiten? Wie lassen sich Ernährungsmythen von den Fakten trennen? Kann man mit einer sorgfältig zusammengestellten Kost die biologische Uhr austricksen und den Alterungsprozess aufhalten?“

„Man ist so jung, wie man isst.“ Auf diese Formel bringt Bas Kast die bisherigen Erkenntnisse der entsprechenden Altersforschung. Die weist nach, dass sich Alterungsprozesse beeinflussen lassen, je nachdem, was man und wie man isst. So hat eine Untersuchung mit mehr als 6000 Teilnehmern ergeben, dass das Sterblichkeitsrisiko um 74 Prozent erhöht wird, wenn man im mittleren Alter beim Eiweiß kräftig zulangt. Das Krebsrisiko vervierfacht sich.

Essen im Zeitfenster – und mit Genuss

  • Tipp:

    Bas Kast rät zum Zeitfenster-Essen. Das heißt: Nur während eines Zeitraums, etwa von acht Uhr morgens bis acht Uhr abends, Nahrung zu sich zu nehmen. Der Körper wird so von der Arbeit mit der Nahrungsverarbeitung entlastet.

  • Verantwortung:

    Und wo bleibt bei all diesen Regeln für eine effektive und gesunde Ernährung der Genuss? Hier beginnt wieder die Eigenverantwortung. Jeder muss – so der Autor – seinen eigenen Weg zwischen Genuss und Gesundheit finden.

  • Erfahrung:

    Der Autor selbst hat bei seiner Recherche die Ernährung umgestellt. „Ich habe nicht das Gefühl, Opfer eines Kults zu sein. Ich finde meine Ernährungsweise nicht als Verzicht – im Gegenteil, sie ist eine kulinarische Bereicherung“, sagt Kast.

Fette können Gewicht reduzieren

Beispiel Fett: Wer Fettes isst, wird fett. Dem wird so schnell keiner widersprechen. Aber stimmt das auch? „Fett macht nicht per se fett“, erwidert der Autor und verweist auf Fette, die – es klingt paradox – gerade Fettleibigen helfen, ihr Gewicht zu reduzieren. Besonders empfehlenswert: die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Also zulangen bei Nüssen, fettigem Fisch, Lein- und Chiasamen, Avocados und – ganz wichtig – Oliven- und Rapsöl. Butter schadet nicht, nützt aber auch nicht. Käse kann man ohne schlechtes Gewissen genießen.

Neben seinen detaillierten Erörterungen der wissenschaftlichen Erkenntnisse rund um Ernährung und Altern steht uns Bas Kast mit zwölf wichtigen Ernährungsregeln bei. Er rät, möglichst nur „echtes Essen“ zu sich zu nehmen, also alles, was direkt aus der Natur kommt und nicht durch die Alchemisten-Küchen der Lebensmittelindustrie geschleust und dort verpanscht wird.

Fisch statt Fleisch

Weitere Empfehlungen: „Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise.“ Es gibt kaum etwas Pflanzliches, von dem man zu viel essen kann, Ausnahme: Kartoffeln und Reis. Statt Fleisch sollte mehr Fisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren auf den Teller kommen. Und wenn schon Fleisch, dann nicht das rote, sondern das weiße vom Hühnervolk. Vor allem: Finger weg von aller Wurst. Proteinersatzquellen sollten Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Co. sein.

Bei Milchprodukten ist weniger auf den Fettgehalt zu achten als auf die Fermentierung. Joghurt ist der Schlankmacher schlechthin, Käse ist okay. Zucker sollte bis auf kleine Rest aus Speisen und Getränken verbannt werden. Wussten sie, dass ein halber Liter Cola 14 Teelöffel Zucker enthält? Softdrinks machen dick. Zu viel Zucker führt zur Fettansammlung in der Leber. Das verursacht erhöhte Insulinausschüttung, die Übergewicht und sogar der Bildung von Krebs Vorschub leistet. Nicht nur Fett, sondern auch Zucker kann zur Arterienverstopfung führen.

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