Corona
Rauchen: So überbrückt man das Verlangen

Starke Raucher gehören zur Risikogruppe für einen schweren Verlauf von Covid-19. Warum also nicht damit aufhören? Das Expertenteam der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kennt die besten Rauchfrei-Methoden und weiß, wie man dem Rauchverlangen erfolgreich begegnet. Am Telefon beantworteten sie die Fragen der MZ-Leser.

Kann man sich mit Hilfe von Hypnose das Rauchen abgewöhnen?

Die aktuelle Studienlage dazu ist uneindeutig: Es gibt Studien, die positive Effekte nachweisen konnten, aber auch solche, die keine Effekte zeigten. Welche Methode wie hilfreich ist, kann von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein. Sinnvoll ist es, den Rauchstopp auf mehrere Pfeiler zu setzen. Bei einer hypnotischen Behandlung soll ein Bewusstseinszustand erreicht werden, der den Rauchstopp begünstigt. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, konkrete Verhaltensweisen zu verändern, etwa indem man neue Alltagsrituale und wirksame Strategien für den Umgang mit Verlangensattacken entwickelt.

Mein Arzt meinte, am besten sei es, von einem Tag auf den anderen aufzuhören. Wie sind Ihre Erfahrungen?

Die meisten Menschengehen gehen tatsächlich nach der sogenannten Rauchstopp-Methode vor. Das heißt, sie legen ein Datum fest, ab dem sie nicht mehr rauchen und hören auf. Andere haben es auch geschafft, indem sie erst schrittweise reduziert haben. Falls Sie schrittweise reduzieren möchten, sollten sie dies nach einem festen Plan machen, an dessen Ende ein Datum steht, ab dem Sie keine Zigaretten mehr rauchen werden. Ab diesem Stopp-Tag sollten Sie keine Zigaretten mehr in Reserve haben. Das Rückfall-Risiko wäre zu hoch.

Ich will zwar nicht mehr rauchen, aber wie baue ich dann Stress ab?

Sie haben ein Verhaltensmuster entdeckt, das es zu entkoppeln gilt. Viele rauchen in stressigen Phasen mehr als sonst. Das Gehirn registriert: Rauchen hilft bei Stress. Dieser Prozess wiederholt sich unzählige Male, die Verknüpfung verstärkt sich. Rauchen wird als stressmindernd wahrgenommen - dabei entspannt es eigentlich nicht. Es beschleunigt die Herz- und Atemfrequenz, erhöht den Blutdruck, steigert die Magensaftproduktion und setzt Adrenalin frei. Zum Stressabbau eignet sich bereits eine simple Übung: zehn tiefe Atemzüge an frischer Luft. Oder Sie erlernen Entspannungsübungen.

Wann lässt das Verlangen nach einer Zigarette nach?

In den ersten drei bis fünf Tagen nach dem Rauchstopp kann es äußerst stark sein. Meist kommt es ganz plötzlich, wie ein Schub, dauert aber nur wenige Minuten. Darauf sollten Sie sich vorbereiten. Ersetzen Sie die Zigarette durch eine neue Art von Beschäftigung: eine kurze Gymnastik, Zähne putzen, einen Apfel essen. Wenn Sie diese ersten Tage überstanden haben, wird das Verlangen schwächer. Nach einigen Wochen ist es in der Regel weg. Auch danach sollten Sie achtsam bleiben und sich nicht aus der Bahn werfen lassen, wenn auch längere Zeit nach dem Rauchstopp eine solche „Verlangensattacke“ auftritt.

Ich rauche so drei bis fünf Zigaretten am Tag. Bin ich schon abhängig?

Eine Abhängigkeit kann sich auch bei wenigen Zigaretten pro Tag entwickeln. Vor allem die psychische Abhängigkeit ist nicht zu unterschätzen. Mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test können Sie mehr über die eigene Zigarettenabhängigkeit herausfinden. Der Test ist unter www.rauchfrei-info.de zu finden. Beim Rauchen gibt es übrigens keine risikoarme Konsummenge. Auch vergleichsweise wenige Zigaretten erhöhen das Krankheitsrisiko, zum Beispiel für Herz-Kreislauferkrankungen.

Mein Bekannter schwört auf die nikotinfreie E-Zigarette, weil sie nicht gesundheitsschädlich sei. Ist das so?

Die gesundheitliche Unbedenklichkeit von E-Zigaretten ist nicht erwiesen. So können Bestandteile der Liquids Atemwegsreizungen auslösen. Nach jetzigem Forschungsstand sind E-Zigaretten im Vergleich zu Tabakzigaretten zwar weniger schädlich. Das heißt aber nicht, dass sie harmlos sind. Langzeitfolgen für die Gesundheit können nicht ausgeschlossen werden.