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Training

Topfit mit nur fünf Übungen

Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einem effektiven Workout zielgerichtet trainieren. Heute ist die Beinmuskulatur an der Reihe.
Von Heike Sigel

Das Training für die perfekten Beine ist nicht so schwierig. Foto: Karolin Krämer/dpa-tmn
Das Training für die perfekten Beine ist nicht so schwierig. Foto: Karolin Krämer/dpa-tmn

Ohne eine gut funktionierende Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur wäre eine aufrechte Körperhaltung unmöglich. Mehrere Muskelgruppen müssen perfekt ineinandergreifen, damit wir uns fortbewegen können. „Trotzdem wird das Training der Beinmuskulatur meistens vernachlässigt“, sagt die Regensburger Physiotherapeutin und Personaltrainerin Sandra Hof. „Die Beinmuskulatur ist die größte Muskelgruppe beim Menschen. Je besser sie trainiert ist, desto höher ist der Grund- und Arbeitsumsatz des Körpers und desto mehr Kalorien werden verbraucht.“ Um bis ins hohe Alter mobil bleiben zu können, sollten die Muskeln an Hüfte, Beinen und Füßen regelmäßig und gezielt trainiert werden. „Das Beintraining wirkt sich dabei auch positiv auf die Rumpfmuskulatur aus, weil sie als natürlicher Stabilisator immer mit involviert ist“, weiß Sandra Hof, die im Folgenden fünf effektive Beinmuskelübungen vorstellt. Das Training sollte am besten zwei- bis dreimal in der Woche stattfinden. Anfängern empfiehlt die erfahrene Trainerin drei Sätze à sechs Wiederholungen, Fortgeschrittene können pro Satz 15 Wiederholungen oder sogar mehr einplanen. Grundsätzlich gilt: Auf einen stabilen Stand achten, den Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die Knie nie über die Fußspitzen ragen lassen.

1. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge Foto: Sigel
Die Kniebeuge Foto: Sigel

Den Blick nach vorne richten, das Gewicht ruht auf den Fersen, den Po anspannen und so nach hinten schieben, als würde man sich auf einen Stuhl setzen, danach aufrecht und mit geradem Rücken die Knie beugen. Trainiert vor allem Oberschenkel und Po. Beim Training achtsam sein: Alle Übungen müssen schmerzfrei ausgeführt werden können. Ansonsten einen Physiotherapeuten oder Arzt um Rat fragen.

2. Die einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge Foto: Sigel
Die einbeinige Kniebeuge Foto: Sigel

Mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht hinstellen. Die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Einen weiten Schritt nach vorne machen. Achtung: Das nach vorne bewegte Bein sollte einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das Becken und die Hüfte so weit absenken, bis das Knie über der Ferse ist. Den Oberkörper über das vordere Bein danach wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen und dabei ausatmen.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt Foto: Sigel
Der seitliche Ausfallschritt Foto: Sigel

Hüftbreit hinstellen, die Hände in die Hüfte stemmen, den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln anspannen. Dann einen breiten Ausfallschritt zur Seite machen. Das Bein, das den Schritt ausführt, wird dabei im Knie gebeugt, das andere bleibt durchgestreckt. Darauf achten, dass der Schritt zur Seite so groß ist, dass das Kniegelenk hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Anschließend ausatmen und den Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.

4. Der Kreuzschritt

Der Kreuzschritt Foto: Sigel
Der Kreuzschritt Foto: Sigel

Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen, das hintere Knie bis fast zum Boden senken. Wichtig: den Oberkörper aufrecht halten und die Rumpfspannung nicht verlieren. Einen kompletten Satz ausführen und dann das Bein wechseln.

5. Der Zehenspitzenstand

Der Zehenspitzenstand Foto: Sigel
Der Zehenspitzenstand Foto: Sigel

Diese Übung mobilisiert das Sprunggelenk, kräftigt die Waden- und Fußmuskulatur und baut das Fußgewölbe auf. Aufrecht hinstellen und den Bauch anspannen. Wer möchte, kann sich mit einer Hand an einer Wand abstützen. Den freien Fuß hinter die Wade des Standbeins kreuzen, anschließend langsam auf die Zehenspitzen stellen und nach etwa zehn Sekunden wieder absenken.

Der Text ist eine Leseprobe aus der Sonntagszeitung, die die Mittelbayerische exklusiv für ePaper-Kunden auf den Markt gebracht hat. Ein Angebot für ein Testabo der Sonntagszeitung finden Sie in unserem Aboshop.

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