Training Fit ins neue Jahr geht auch zuhause

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Bad Kötzting.Markus Kilger, Studioleiter des Fit-in in Blaibach, gibt Tipps wie man den Weihnachtsspeck auch ohne Fitnessstudio weg bekommt. Die Übungen funktionieren auch Zuhause.

Ein Schluck Kraft für die Muskeln

Wichtig ist nach dem häufigen Sitzen in den vergangenen Wochen eine Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie der Beinrückseite. Gut geeignet ist dafür das Heben eines Getränkekastens.

Fitness

Chams Fitnessstudios vor dem Abgrund

Die Muckibuden im Landkreis kämpfen mit den Folgen der Pandemie. Aktuell halten sie sich mit Online-Angeboten über Wasser.

Ausführung: Schulterbreiter Stand - Bauch anspannen - beim Vorbeugen die Knie leicht mitbeugen - Rücken lang und gerade halten - beim Aufrichten Blickrichtung in Richtung Wand und schließlich Decke richten.

Dauer:

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Ausfallschritt mit Kniehub

Ein Schritt zurück kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, stabilisiert Rumpf und Kniegelenk.

Ausführung: schmaler Stand, Ausfallschritt nach hinten - Oberkörper aufrecht - Knie nach vorne auf Hüfthöhe heben - Balance kurz halten - zurücksteigen mit Gewicht aufs vordere Bein

Dauer:

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Power für die Rückseite: Butterfly Plank

Zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur und des gesamten Rumpfes dient die Übung im Unterarmstütz, dem sogenannten „Butterfly Plank“

Ausführung: Unterarmstütz als Ausgangsposition - Ellenbogen sehr breit platzieren - Bauchnabel nach innen und Schulterblätter auseinanderziehen - mit den Ellenbogen Druck zur Mitte hin aufbauen und wieder lösen..

Anmerkung: Wem’s am Anfang an Kraft fehlt: Die Übung kann auch auf den Knien durchgeführt werden.

Dauer:

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Crunches mit dem Handtuch

Gegen die Corona-Wampe helfen Crunches zur Kräftigung der Bauchmuskeln.

Ausführung: Handtuch längs unter Kopf und Rücken - das Handtuch an den Enden straff ziehen, damit der Kopf aufliegen kann - Blick zur Decke, Ellenbogen seitlich -- Brust strebt zur Decke - Füße in den Boden drücken.

Dauer:

3 Sätze a 15 Wiederholungen

Seitenstütz mit Rotation

Der Seitenstütz kräftigt Bauch- und Schultermuskulatur, stabilisiert Rumpf und Wirbelsäule.

Ausführung: Ellenbogen unter die Schulter - unteres Bein angewinkelt abgelegt, oberes Bein ausgestreckt - Arm nach oben strecken - mit dem Arm unter dem Körper durchtauchen, Blick folgt der Hand - zur Erschwerung das gestreckte Bein von der Matte lösen

Dauer:

3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Seite