Dr. Uta Engels ist Leiterin des Sportzentrums an der Uni Regensburg. Einer ihrer Schwerpunkte ist Sport der Älteren. Sie hat ein Fitnessprogramm für den Erhalt der Selbstständigkeit im Alter entwickelt. Im Experten-Interview beantwortet sie Fragen zum Thema.
Wie viel sollte man sich mit 60 noch bewegen?
Laut nationaler Empfehlungen sollten ältere Menschen möglichst körperliche Aktivitäten mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten mit höherer Intensität durchführen, um ihre Gesundheit zu erhalten und zu fördern. Es können auch beide Aktivitätsformen kombiniert werden, wobei die einzelnen Belastungen mindestens zehn Minuten dauern sollten. Auch im Alter kann man sich noch moderat bis intensiv körperlich belasten und sollte dies tun. Wer unsicher ist, wie stark er sich belasten kann und soll, ist sicher gut bei einem erfahrenen Trainer im Sportverein aufgehoben.
Was ist, wenn ich mich früher nicht so viel bewegt habe?
Der Körper älterer Menschen reagiert genauso auf Trainingsreize wie der Körper jüngerer und dies gilt unabhängig von der Vorerfahrung. Das heißt, es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen – auch nicht für Menschen, die im Lauf ihres Lebens noch nie oder schon lange keinen Sport mehr gemacht haben. Wir alle sind bis ins hohe Alter trainierbar! Wenn man gerade erst wieder mit Sport beginnt, sollte man zuvor einen Arzt besuchen, der festzustellen kann, ob gesundheitliche Gründe gegen das Sporttreiben sprechen.
Gibt es Lösungen, wenn ich bereits Verletzungen oder Einschränkungen habe?
Auch da sollten sich Ältere noch so viel bewegen, wie es der Gesundheitszustand zulässt und möglichst viel Bewegung in den Alltag einbauen. In Sportvereinen oder Gemeinden werden auch Programme für Menschen mit Bewegungseinschränkungen aller Art angeboten – oft auch speziell auf einzelne Einschränkungen zugeschnitten. Da gibt es zum Beispiel Herzsportgruppen, Sportgruppen für Frauen nach Brustkrebserkrankungen oder aber auch Sitzsportgruppen und viele weitere.
Worauf muss bei Sport im Alter ab 60 geachtet werden?
Es kommt nicht nur darauf an, wie lange und oft ich trainiere, sondern auch darauf, was ich mache: Ausdauertraining wurde Älteren eigentlich schon immer ans Herz gelegt. Wir wissen aber heute, dass es auch ganz wichtig ist, die Muskulatur im Alter zu erhalten und zu trainieren. Deshalb sollten an zwei Tagen in der Woche auch muskelkräftigende Aktivitäten durchgeführt werden.
Das erhält nicht nur die Selbstständigkeit im Alter, sondern ist auch ein wichtiger Beitrag zur Sturzprophylaxe, die mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Aus diesem Grund sollten auch regelmäßig das Gleichgewicht und auch die Beweglichkeit mit auf dem Trainingsplan stehen. Das tatsächlich Allerwichtigste ist aber, dass die Aktivitäten Spaß machen. Andere Menschen zu treffen und sich auszutauschen ist ein ganz wichtiger Aspekt für Ältere ist beim Sporttreiben. Deshalb ist das Programm nach dem Sport – vielleicht mit Kaffee und Kuchen – auch ganz wichtig für die Gesundheit und ein glückliches Älter werden!
Dr. Uta Engels, Sportwissenschaftlerin -Foto: Engels