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Landkreislauf

Das Training nimmt Tempo auf

In der dritten Vorbereitungswoche hat sich der Körper an die Belastung gewöhnt und wird stärker belastet.

Die vierte Etappe führt von Rottendorf nach Guteneck. Foto: Dietmar Zwick
Die vierte Etappe führt von Rottendorf nach Guteneck. Foto: Dietmar Zwick

Schwandorf.Am 9. Juni schnüren die Sportler und Sportlerinnen ihre Laufschuhe zum zwölften Landkreislauf. Von Trausnitz führt die 58 Kilometer lange Route diesmal nach Süden in die Landkreishauptstadt Schwandorf .

Der achtwöchige Plan Trainingsplan, den die Mittelbayerische Zeitung immer in der Samstagsausgabe veröffentlicht, ist eine wertvolle Hilfe für alle, die sich auf den Landkreislauf vorbereiten wollen. Mit dem Training sind auch Laufeinsteiger gut gerüstet, um das längste Stück von 8,1 Kilometer von Traunricht nach Fronberg bewältigen zu können.

Regelmäßiges Training

Für die sportliche Aufwärtsentwicklung spielt auch die Regelmäßigkeit des Trainierens eine wichtige Rolle. Drei Trainingseinheiten sind pro Woche veranschlagt, die die Freizeitsportler in ihrem persönlichen Zeitrahmen für die nächsten acht Wochen fest einplanen sollten. Der Plan ist so ausgelegt, dass zwischen den Trainingseinheiten immer ein freier Tag zur Regeneration liegt. Wenn es die Zeitplanung nicht anders zulässt, kann man am Wochenende aber auch einmal zwei Trainingseinheiten hintereinander absolvieren.

Die Gewöhnung beginnt

In der dritten Woche der Vorbereitung auf den Lauf beginnt die Gewöhnungsphase. Am Dienstag steht daher ein Lauf über drei Mal sieben Minuten auf dem Programm. Die Pausen nutzen die Läufer wieder für Dehnübungen. Beim Lauftempo sollte ein Tempo von 7.40 bis 8.00 Minuten pro Kilometer zu gehalten werden. Alternativ kann man auch wieder 45 Minuten auf flachem Terrain Radfahren. In die Radeinheit sollten dann vier Mal vier Minuten flottere Fahrt eingebaut werden.

Am Donnerstag steht ein Lauf über zwei Mal zwölf Minuten im 7.40 er-Tempo an. Nach einer kurzen Pause laufen die Sportler vier Mal eine Minute im 6.30 er-Tempo. Alternativ kann man auch locker 1.5 Stunden auf flachem Terrain Radfahren. Am Samstag werden wieder vier mal acht Minuten im 7.30 er-Tempo. Alternativ kann man auch eine bis 1,5 Stunden Radfahren mit schnelleren Abschnitten von zwei Mal 20 Minuten.

Auf Mittelbayerische Maps können Sie den Streckenverlauf nachvollziehen. Zoomen Sie dazu in die Karte und klicken Sie auf die Punkte:

Etappe 4: Rottendorf – Guteneck, 6,9 Kilimeter, 110 Höhenmeter

Am Bushäuschen laufen wir links der „Muschelmarkierung“ des Jakobswegs folgend, bei Kilometer 1,7 erreichen wir Enzelsberg und überqueren die Hauptstraße der Wanderwegmarkierung folgend, gleich nach dem Gehöft folgen wir der Rechtskurve und biegen bei Kilometer 2,1 beim Weiher links ab, bei Kilometer 2,2 laufen wir rechts auf die Straße, und bei Kilometer 2,3 wieder links der Wanderwegmarkierung folgend, bei Kilometer 3,4 am „Marterl“ laufen wir rechts und bei Kilometer 3,5 links am Waldweg weiter, bei Kilometer 5,0 erreichen wir die Asphaltstraße und laufen links weiter in Richtung Guteneck, bei Kilometer 6,1 laufen wir links in die kleine Straße und bei Kilometer 6,7 wieder links zum FFW-Haus Guteneck, das wir bei Kilometer 6,8 erreichen.

Lesen Sie hier die Beschreibung der ersten Etappe und zur ersten Trainingswoche!

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