CHAM.Um im Bodybuilding erfolgreich zu werden, muss man sich folgender Tatsache bewusst sein: Zirka 30 bis 40 Prozent vom Erfolg sind abhängig vom richtigen Training und 60 bis 70 Prozent von der richtigen Ernährung. Eine richtige, gesunde und gehaltvolle Ernährung ist die Stütze unseres Lebens. Oft ist falsche Ernährung Grund für viele Zivilisationskrankheiten. Mithilfe einer richtigen und gesunden Ernährung ist es möglich, seine Leistung zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Für Bodybuilder ist es sehr wichtig, gut, oft und viel zu essen. Damit der Sportler den gewünschten Muskelzuwachs bekommt, muss er seine Ernährung so gestalten, dass den trainierten Muskeln die benötigten Nährstoffe optimal zugeführt werden. Zu diesem Zweck hat ein Bodybuilder üblicherweise einen Ernährungs- und Trainingsplan, die aufeinander abgestimmt sein müssen.
Dazu muss er wissen, welche Nahrungsmittel und Supplements (Nahrungsmittelergänzungen) er zu sich nehmen soll. Nahrung wird vom Körper vielseitig verwendet. Der wohl wichtigste Punkt ist die Energie-Erzeugung. Man misst diese Energie in Kalorien oder Joule. Diese Energie wird beim Training verbraucht und muss wieder zugeführt werden. Der Körper benötigt bestimmte Nährstoffe, um etwa Muskel- oder Fettgewebe auf- oder abzubauen, sie wiederherzustellen oder zu erhalten. Der Ernährungsplan wird dabei auf jeden Bodybuilder individuell abgestimmt, weil jeder Mensch einen unterschiedlichen Stoffwechsel hat und auch jeder unterschiedlich auf die jeweilige Nahrung anspricht. Im Allgemeinen sollte man auf ausgewogene Ernährung achten. Zu diesem Zweck benötigt man die verschiedensten Nahrungsquellen, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Energiebedarf eines Bodybuilders ist je nach Trainingsumfang und -intensität unterschiedlich hoch. Ich unterteile die Ernährungs- und Trainingsphasen grob in zwei Bereiche: Off-Saison (oder Muskelaufbauphase), Definitionsphase (oder Fettabbauphase).
Was ein Bodybuilder essen soll
In den achtziger und neunziger Jahren wirkten die Athleten in dieser Phase sehr aufgeschwemmt, beziehungsweise hatten auch einen verhältnismäßig hohen Fettanteil. Heutzutage werden professionelle Bodybuilder auch in der Wettkampfvorbereitungsphase sicherlich darauf verzichten, sich ein zu hohes Gewicht in Form von Fett zuzulegen, um einerseits Promotionstermine wahrnehmen zu können und auch um die negativen Auswirkungen einer solchen, zum Teil ungesunden Ernährung, so gering wie möglich zu halten.
In diesem und den folgenden zwei Beiträgen werde ich mich mit den Bestandteilen der Nahrung beschäftigen, die von grundlegender Bedeutung für einen sportlich aktiven, auf Fitness und Gesundheit bedachten Menschen sind. Ein Bodybuilder sollte wissen, was, wie viel und zu welchem Zeitpunkt er essen sollte, um die gewünschten Erfolge beispielsweise in punkto Muskelzuwachs, Symmetrie oder Definition zu erreichen.
Kohlenhydrate und Proteine
Im Allgemeinen sollte die ideale Nährstoffzusammensetzung der drei Hauptnahrungsquellen eines Kraftsportlers folgendermaßen aussehen: 50-60 Prozent Kohlenhydrate (53%), 20 bis 30 Fette und Öle (23%), zehn bis 20 Prozent Eiweiß (Proteine) (24%). Selbstverständlich dürfen bei einem Ernährungsplan auch Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen.
Eiweiß oder Protein tritt in mannigfaltigen Formen und in unterschiedlichen Strukturen im Körper auf. Es gilt auch als Baustein der Zelle und Grundmaterial für das Körpergewebe. Es stützt und schützt die Knorpelsubstanz, Sehnen, Knochen und Haut. Außerdem dienen Proteine als Transportmoleküle für Sauerstoff, Nährstoffe und die Stoffwechselprodukte. Abwehr- oder Antikörper unseres Organismus sind auf die Zuführung von Eiweiß angewiesen. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist daher auch für ein gutes Funktionieren des Immunsystems nötig, das besonders bei körperlichem Training sehr beansprucht wird. Es ist also sehr wichtig, genügend Eiweiß in hoher Qualität zu sich zu nehmen. Viele Nahrungsmittel enthalten bereits die Nährstoffe in resorbierbarem Zustand. Andere Nahrungsmittel, unter anderem auch Eiweiße, werden vom Körper durch chemische Prozesse, etwa mithilfe der Verdauungssäfte und Enzyme, zu aufnehmbaren Produkten umgewandelt.
CHAM.Proteine werden im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Fetten kaum als Energiequelle genutzt. Nur wenn ein Kohlenhydratmangel vorliegt, wird Protein als Energielieferant verbrannt. Mit dem Neuaufbau von Körpersubstanz, dem Ersatz von abgebauten Zellen und der sofortigen Wiederherstellung (Synthese) von Körpereiweiß lässt sich der ständige Bedarf an Eiweiß erklären. Mit dem Eiweiß werden auch Hormone und Enzyme aufgebaut. Eiweiß ist lebenswichtig.
Aufbau von Eiweißverbindungen
Das Eiweiß tritt in vielen verschiedenen Strukturen auf. Die Bausteine dieser Strukturen, die Aminosäuren, sind immer die gleichen. Sie werden nur anders miteinander kombiniert. Der Körper beinhaltet 22 verschiedene Aminosäuren. Acht davon sind essenzielle (lebensnotwendige), vom Körper selbst nicht herstellbare Bausteine, zwölf sind nichtessenzielle Aminosäuren, Bausteine, die vom Organismus selbst hergestellt werden. Außerdem gibt es noch zwei Aminosäuren, die man als semi (halb)- essenziell bezeichnet. Es gibt viele unterschiedliche Eiweißverbindungen, die alle eine Gemeinsamkeit haben: Sie bestehen aus langkettigen Aminosäuresequenzen. Fehlt eine essenzielle Aminosäure, ist der Aufbau des körpereigenen Eiweißes beeinträchtigt. Deshalb muss bei der Aufnahme des Nahrungseiweißes darauf geachtet werden, dass insbesondere diese Aminosäuren enthalten sind. Mittlerweile gibt es in der Lebensmittelindustrie Firmen, die sich auf die Herstellung von sehr hochwertigen Eiweißen spezialisiert haben.
Im nächsten Beitrag geht es um die biologische Wertigkeit eines Proteinprodukts und um den Protein-Bedarfs, den ein Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse hat.
Im nächsten Teil geht es um Sportverletzungen. Haben Sie Fragen an unsere Experten oder interessiert Sie ein spezielles Thema? Dann schicken Sie uns gerne unter dem Stichwort Fit und Gesund eine Mail: sport.bayerwald@mittelbayerische.de.
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