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Ratgeber

Corona: So klappt das Heimtraining

Fit bleiben in Zeiten der Corona-Isolation – das ist nicht mehr so einfach, aber nicht unmöglich. Ein Experte gibt Tipps.
Von Philipp Laage

Liegestütze sind ein guter Weg, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Foto: Christin Klose/dpa
Liegestütze sind ein guter Weg, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Foto: Christin Klose/dpa

Saarbrücken.Fitnessstudios: geschlossen. Sporthallen: dicht. Sportplätze: ebenfalls zu. Die Zeit des Mannschaftssports ist vorbei. Jeder sollte Sozialkontakte so weit wie möglich reduzieren, um die Ausbreitung des Coronavirus zu bremsen. Doch die Menschen wollen sich weiter fit halten.

Prof. Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken erklärt, was jeder zu Hause tun kann – und was man besser vermeiden sollte.

Jogging: Laufen solange es möglich ist

Prof. Christoph Eifler ist Sportwissenschaftler und Fachbereichsleiter Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Foto: Dhfpg/BSA/dpa
Prof. Christoph Eifler ist Sportwissenschaftler und Fachbereichsleiter Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Foto: Dhfpg/BSA/dpa

In Deutschland gibt es noch keine generelle Ausgangssperre wie in anderen europäischen Ländern. Die Menschen in Deutschland können also noch einfach so vor die Tür. „Jogging ist weiterhin absolut empfehlenswert“, sagt Eifler. „Das Risiko einer Ansteckung ist zum Beispiel bei einem Waldlauf sehr gering. Solange diese Möglichkeit besteht, ist so etwas sinnvoll.“

Lauftraining ist auch gut für Mannschaftsportler wie etwa Fußballer: „Wer jetzt nicht mehr in die Sporthalle oder auf den Sportplatz kommt, für den bietet sich Laufen an, um die Grundlagenausdauer aufrecht zu erhalten“, so der Mediziner.

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Wichtig ist jedoch eines: Man sollte unbedingt alleine joggen, um Ansteckungen zu verhindern. „Von Laufgruppen würde ich derzeit abraten“, warnt Eifler. „Das kann ohnehin den Vorteil haben, dass der Gruppenzwang wegfällt.“

Krafttraining: Einfache Übungen zu Hause

So lange es noch geht, schaden Joggingausflüge in den Wald nicht. Aber bitte nicht in Gruppen. Foto: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa
So lange es noch geht, schaden Joggingausflüge in den Wald nicht. Aber bitte nicht in Gruppen. Foto: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa

Das Fitnessstudio mit seiner Vielzahl an Maschinen steht nicht mehr zur Verfügung. Doch Training ist auch zu Hause möglich – zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der Klassiker: Liegestütze. „Die lassen sich je nach Trainingsniveau im Schwierigkeitsgrad variieren“ erklärt Eifler. Ein weiteres Beispiel seien sogenannte Jumping Jacks, eine Sprungübung. Beides lässt sich sogar kombinieren – und ist extrem schweißtreibend.

Der Experte rät: „Besser auf ein paar wenige einfache Übungen konzentrieren“ - also eben Liegestütze oder Kniebeugen. Das heißt im Umkehrschluss: „Niemand sollte jetzt noch Sportgeräte und Equipment bestellen, das man noch nie benutzt hat“, warnt Eifler. „Besser ist, bei dem zu bleiben, was kann schon kann.“ So lassen sich zum Beispiel bekannte Übungen aus dem Gymnastikkurs selbstverständlich zu Hause weiterführen.

„Die qualifizierte Anleitung fehlt im Moment“, betont der Mediziner. „Nun neigt man dazu, sich im Internet schlau zu machen. Wir leben ja im Zeitalter der Youtube-Experten. Und in der Tat gibt es sehr gute Anleitungen.“ Aber es gebe eben auch viele fragwürdige Darstellungen. „Und es kursieren Übungen, die zur Nachahmung verleiten, aber für Hobbysportler nicht geeignet sind.“ Ein Beispiel seien Übungen, wo Leute auf Kästen springen. „Das mag effektiv sein für gut Trainierte. Aber auf so eine hohe mechanische Belastung muss man sich vorbereiten.“

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Das gleiche gilt Eifler zufolge für das Heimtraining mit Langhanteln und sogenannten Kettlebells. „Das muss man erlernen unter Anleitung, damit muss man umgehen können.“ Ein weiteres Beispiel ist Yoga. „Das kann ich mir nicht selber über Youtube-Tutorials beibringen, sondern das muss ich unter professioneller Anleitung lernen“, erläutert der Fachmann. Wer Yoga schon beherrsche, könne das natürlich in Eigenregie weiter machen.

Von Fitnessprogrammen per App rät Eifler nicht per se ab: Trainings-App seien oft durchaus gut gemacht und zeigten vernünftige Übungen – und sie motivierten auch. „Aber diese Programme sind in der Regel nicht für blutige Anfänger, sondern für Menschen mit einer gewissen Trainingserfahrung.“

Immer einen Tag Pause machen

Fitness-Apps können beim Heimtraining helfen, sind aber eher etwas für bereits trainierte Menschen. Foto: Christin Klose/dpa
Fitness-Apps können beim Heimtraining helfen, sind aber eher etwas für bereits trainierte Menschen. Foto: Christin Klose/dpa

„Wer bisher zweimal die Woche ins Fitnessstudio gegangen ist, kann diesen Rhythmus beim Training zu Hause beibehalten. Es spricht aber nichts dagegen, mehr Einheiten zu machen“, sagt Eifler. Seine Empfehlung: Zwischen jedem Trainingstag immer einen Tag Pause machen, falls man nicht überdurchschnittlich gut trainiert ist.

Und wann am besten Sport machen in den eigenen vier Wänden? „Diesen Rhythmus muss jeder für sich selbst finden. Manche treiben gerne in der Früh ihren Sport, andere trainieren lieber abends“, sagt Eifler. Das sei hochindividuell. „Am besten einfach ausprobieren, was am meisten Spaß macht und am besten zum Alltag passt.“

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