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Fünf Übungen, um zu Hause fit zu bleiben

Wer jetzt den ganzen Tag nicht raus kommt, muss trotzdem nicht auf Sport verzichten. Wir zeigen fünf einfache Übungen.

Dany Dobner, Fitnesstrainerin, trainiert, um sich und ihre Kunden vor dem Coronavirus zu schützen, nur noch per Videotelefonat. Foto: Fabian Sommer/dpa
Dany Dobner, Fitnesstrainerin, trainiert, um sich und ihre Kunden vor dem Coronavirus zu schützen, nur noch per Videotelefonat. Foto: Fabian Sommer/dpa Foto: dpa

Die Ausgangsbeschränkungen im Rahmen der Coronavirus-Pandemie erlauben zwar, dass man draußen noch Sport machen darf. Trotzdem bleiben viele lieber vorsichtshalber zu Hause. Droht der Lagerkoller? Nein! Denn auch daheim muss man nicht auf sportliche Aktivitäten verzichten. Wir zeigen fünf einfache Übungen, mit denen man sich in den eigenen vier Wänden fit halten kann.

Liegestütze

Bei der klassischen Variante sind die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen werden mindestens bis zum 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt und der Körper wird angespannt. Dann geht man mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drückt sich wieder hoch. Wem klassische Liegestütze zu schwer sind, kann zusätzlich die Knie auf dem Boden platzieren. Auch die Armposition kann verändert werden, um einzelne Muskelpartien mehr oder weniger stark zu belasten.

Bei Liegestützen wird vor allem die Brust sowie der vordere Teil der Schulter- und der hintere Teil der Armmuskulatur trainiert. Aber auch die Rumpf- und Gesäßmuskeln werden belastet, wodurch Liegestütze die Haltung, Koordination und den Gleichgewichtssinn verbessern.

Oberkörperzugbewegung

Für die Ausgangsposition hängt man ein Fitnessband an einer Türklinke oder einem ähnlichen Objekt ein, wickelt die beiden Enden um seine Hände und bringt das Band unter Spannung. Dann zieht man es mit beiden Armen am Körper vorbei und kehrt langsam in die Ausgangsstellung zurück.

Diese Übung trainiert Unterarme, die Oberarmvorderseite sowie die Muskeln, welche für die Anbindung der Schulterblätter zuständig sind.

Kniebeugen

Für Kniebeugen platziert man die Füße etwa schulterbreit nebeneinander. Mit geradem Rücken wird der Körper nun abgesenkt. Die Füße bleiben dabei immer auf dem Boden und die Knie sollten nicht über die Höhe der Zehen hinauszeigen. Als Unterstützung kann man auch einen Stuhl nutzen, auf den man sich entweder kurz hinsitzt oder die Sitzfläche als Orientierung nutzt. Erschweren kann man die Übung, indem man zusätzlich Gewichte in beide Arme nimmt.

Am stärksten belasten Kniebeugen die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Ebenfalls trainiert werden die Waden sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Planking

Beim Planking sollten lediglich die Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren. Der Blick wird dabei nach unten gerichtet und der Körper bildet eine gerade Linie. Nun spannt man den kompletten Körper an und versucht diese Position so lange wie möglich zu halten.

Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Bauchmuskulatur. Daneben trainiert Planking den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, den großen Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur. Auch Rückenschmerzen lassen sich dadurch effektiv vorbeugen.

Bridging

Für diese Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Aus dieser Position drückt man den Rumpf nach oben und lässt ihn dann langsam wieder ab. Diese Bewegung wird mehrere Male wiederholt, ohne dass das Gesäß dabei den Boden berührt.

Beim Bridging wird gezielt der Gesäßmuskel angesteuert und der Beckenboden gestärkt. Das sorgt nicht nur für einen knackigen Po, sondern ist auch eine gute Prävention für Rückenschmerzen.

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