Rezept für Vitaminhungrige Eine bunte Ganz-viel-Gemüse-Bowl
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Statt gebratenem Räuchertofu darf es für Nicht-Veganer als Topping auch Huhn oder Fisch sein. Fotos: Leonhard Sauerer -
Karotten und Gurken werden in Limettensaft eingelegt. -
Dünn geschnittener Räuchertofu zieht in einer Honig-Soja-Marinade. -
Der Brokkoli wird zuvor ganz kurz – maximal fünf Minuten – in Salzwasser blanchiert. -
Geschüttelt, nicht gerührt: So mischt sich die Würzsauce. -
Für den Erdnuss-Dip wird der Knoblauch durchgepresst. -
Der marinierte Tofu brät in der Pfanne scharf an.
Regensburg.Die Schale voller gesunder Zutaten wird mit zwei verschiedenen Marinaden verfeinert. Dazu gibt es gebratenen Räuchertofu.
Ein Pfund Gemüse – so viel sollte eine Frau am Tag zu sich nehmen. Das ist eine ganz schöne Menge – und bei Männern fällt sie sogar noch größer aus: 800 Gramm. Um das zu schaffen, muss man sich ranhalten. Auf der Suche nach Rezepten, die dem Ziel gerecht werden, landet man ziemlich schnell bei einer Bowl. Der Vorteil daran liegt in der Vielfalt: Nahezu jedes Gemüse ist geeignet. Je bunter und abwechslungsreicher die Schale bestückt wird, desto besser. Angereichert wird sie mit Nudeln oder Reis – je nach Geschmack. Für Proteine sorgen gebratener Tofu, Huhn oder Fisch. Aber da wir uns die Anregung für die Saucen bei der jungen Foodbloggerin Maya Leinenbach alias fitgreenmind geholt haben, bleiben wir dieses Mal vegan. Der Saarländerin folgen 2,6 Millionen Fans auf Instagram, sie hat das Abi noch vor sich, aber bereits ein Kochbuch hinter sich, Titel: „Ohhh…das ist vegan?“
Gemüse nach Gusto
Als Erstes schneiden wir den Räuchertofu in dünne Scheiben und marinieren ihn in einer Mischung aus Sojasauce, einem Schuss Sesamöl, Honig (alternativ Ahornsirup oder Agavendicksaft) und etwas Limettenabrieb. Gurke und Karotte in feine Streifen schneiden oder hobeln und in etwas Limettensaft ziehen lassen. Die asiatischen Bandnudeln nach Angabe kochen und abseihen, den Brokkoli kurz blanchieren und kalt abschrecken. Den Endiviensalat waschen, schleudern und in Streifen schneiden. Kräuter ebenfalls waschen und trockentupfen. Mais abgießen. Wer andere Gemüsesorten verwenden will, nur zu: Blumenkohl, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten oder fein gehobelter Kohl – erlaubt ist, was schmeckt.
Angemacht wird die Gemüsebowl mit zwei verschiedenen Saucen. Für die Würzsauce verwenden wir Zucker, Wasser, fein geschnittenen Knoblauch, Sojasauce und Limettensaft. Hinzu kommt auch eine klein geschnittene Chilischote. Falls keine zur Hand, gehen auch eine zerstoßene getrocknete Chili oder Chiliflocken. Der Schärfegrad wird je nach persönlicher Vorliebe dosiert. Am besten alle Zutaten in ein Schraubglas füllen und gut schütteln. Für die Erdnusssauce wird Öl mit durchgedrückten Knoblauchzehen, Hoisin-Sauce, Erdnussmus, Chili-Sauce und etwas Wasser gut verrührt.
Der Tofu wird gebraten
Ist alles vorbereitet, geht es noch einmal kurz an den Herd. Der marinierte Tofu wird in einer beschichteten Pfanne scharf angebraten. Mit Sesamöl bekommt er einen noch intensiveren Geschmack.
Nun das Gemüse, die Kräuter und die Nudeln portionsweise auf Schalen oder tiefe Teller verteilen und die Marinade zugeben. Dann den gebratenen Tofu oben auf das Gemüse legen und mit der Erdnusssauce übergießen. Gehackte Erdnüsse runden die Gemüse-Nudelschale ab.
Zutaten für die Gemüsebowl
Bei drei Personen rechnet man mit:
Für die Gemüseauswahl: 1 Brokkoli, 2 Karotten, 2/3 Gurke, 3 Portionen Endiviensalat, 1/2 Glas Mais, Limettensaft
Für den Tofu: 200 g Räuchertofu, 2 EL Sojasauce, 1TL Honig oder Ahornsirup/Agavendicksaft, Sesamöl, Limettenabrieb
Für die Würzsauce: 2Knoblauchzehen, 2 EL Sojasauce, 2 EL Zucker, 100 ml Wasser, 1 Chili, Saft einer Limette, etwas Abrieb
Für die Ernusssauce: 2EL Hoisin-Sauce, 1 großer EL Erdnussmus, 1 TL Chili-Sauce, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Öl, Wasser zum Verdünnen
Außerdem: 250 g asiatische Bandnudeln (Reisnudeln), gehackte Erdnüsse, frische Kräuter (zum Beispiel Koriander, Petersilie)
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