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Haltungsbeschwerden

Einfache Übung vor dem Bildschirm

Sitz gerade! Besser als so eine Ermahnung ist es, eine krumme Haltung zu testen und bewusst zu spüren, wie schlecht sie ist.
Von Simone Humml

Zwei Studenten der San Francisco State University zeigen, wie Menschen ihren Hals am Computer zusammendrücken. Foto: San Francisco State University/dpa
Zwei Studenten der San Francisco State University zeigen, wie Menschen ihren Hals am Computer zusammendrücken. Foto: San Francisco State University/dpa

San Francisco.Rund 30 Sekunden lang extra-krumm vor dem Bildschirm sitzen: Das schlagen Forscher vor, damit jedem bewusst wird, was eine schlechte Haltung für den Körper heißt.

Das Team aus den USA und den Niederlanden präsentiert im Journal Biofeedback noch weitere Experimente zur Körperhaltung. „Wenn deine Position hoch und aufgerichtet ist, können deine Rückenmuskeln leicht das Gewicht deines Kopfes und deines Halses tragen“, sagte Mitautor Erik Peper von der San Francisco State University. Es seien etwa 5,4 Kilogramm. Wenn der Kopf dagegen um 45 Grad nach vorne geneigt wird, werde der Hals zu einer Art langem Hebel und die Belastung vervielfältige sich. Es sei nicht verwunderlich, dass Menschen bei dieser Haltung steife Nacken sowie Schulter- und Rückenschmerzen bekämen.

Experimente verdeutlichen Wirkung

In der Studie sollten zunächst 87 Studenten aufrecht sitzen und den Kopf auf beide Seiten drehen. Dann sollten sie ihren Kopf nach vorne neigen und dasselbe tun. Erstes Ergebnis: 92 Prozent konnten ihren Kopf nicht mehr so gut drehen wie zuvor. In einem weiteren Versuch sollten 125 Studenten 30 Sekunden in dieser vorgebeugten Haltung verharren.

Wer zu lange am Schreibtisch gesessen hat, bekommt schnell Schmerzen im Nacken und Rücken – mit Dehn- und Lockerungsübungen lassen sich die Beschwerden zumindest mildern. Foto: Sophie Mono/dpa
Wer zu lange am Schreibtisch gesessen hat, bekommt schnell Schmerzen im Nacken und Rücken – mit Dehn- und Lockerungsübungen lassen sich die Beschwerden zumindest mildern. Foto: Sophie Mono/dpa

Danach berichteten 98 Prozent von irgendeiner Art Schmerzen im Kopf, im Nacken oder im Bereich der Augen. Solche Experimente, die eine Wirkung deutlich machen, seien hilfreicher für eine gute Haltung vor dem Bildschirm als ständige Ermahnungen, gerade zu sitzen, schreiben die Forscher. Die meisten Probanden seien auch überrascht gewesen, dass sie den Kopf nicht mehr so gut drehen konnten.

Zwölf Studenten wurden per Elektromyografie untersucht. Ergebnis: die Hals- und die Trapezmuskeln, die zwischen Schulter und Wirbelsäule sitzen und bis zum Nacken hinaufgehen, waren in der nach vorne geneigten Position stärker angespannt.

Zusammensinken während des Tags

Bei Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen durch Bildschirmarbeit sollte man prüfen, ob der Kopf stets aufrecht in einer Linie mit dem Hals ist, raten die Forscher. „Du kannst sehr schnell etwas gegen deine schlechte Haltung tun“, sagte Peper. Um die Aufmerksamkeit für eine gute Haltung zu steigern, sollte man absichtlich wiederholt in die vorgebeugte Haltung wechseln, sie gegebenenfalls etwas übertreiben und den Symptomen nachspüren. So könne man sich der krummen Haltung bewusst werden und damit aufhören.

„Für eine dauerhafte Zwangshaltung ist unser Körper nicht vorgesehen.“

Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie

In einem weiteren Test sollten 125 Studenten erst gerade sitzen und dann das Kinn 30 Sekunden lang leicht vorstrecken, sodass der Nacken Falten warf. 98 Prozent berichteten über Symptome wie steifen Nacken oder Kopfweh und waren verwundert, dass sie so schnell etwas spürten. Einige von ihnen registrierten dabei jedoch, dass sie vor dem Bildschirm generell zu dieser Haltung neigten und lösten das Problem mit einer Brille oder durch Größerstellen der Schrift.

Um ein Zusammensinken innerhalb des Tages zu vermeiden, raten die Forscher dazu, morgens den Bildschirm – wie auch die Spiegel im Auto bei langen Fahrten – optimal einzustellen und später am Tag nicht mehr zu verstellen.

Limitierte Zeit am Laptop

Die Übungen in der Studie machten den Teilnehmern die Symptome bewusst, die bei schlechter Haltung entstehen können. „Fühlen und Sehen – Selbsterfahrung – ist sehr viel wirkungsvoller, als Teilnehmern zu sagen, sie sollten ihre Haltung korrigieren“, schreiben die Autoren.

Mit einem Laptop sollte man nicht zu lange am Stück arbeiten. Foto: Silas Stein/dpa
Mit einem Laptop sollte man nicht zu lange am Stück arbeiten. Foto: Silas Stein/dpa

„Das ist eine vernünftige Studie“, sagte der Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) Bernd Kladny. Sie zeige Wirkungen, die vom „Handy-Nacken“ her schon bekannt seien. „Das Sich-bewusst-Machen von solchen Effekten ist schon mal der erste Schritt. Die Frage ist, wie lange solch ein Effekt anhält.“ Langzeitversuche haben die Autoren in der Studie nicht unternommen. Die Forscher raten beispielsweise beim Laptop zu einem von der Tastatur getrennten Bildschirm. Der Bildschirm sollte in Augenhöhe stehen.

„Generell ist der Laptop nicht gedacht für langes Arbeiten“, betont Kladny, der Chefarzt an der m&i-Fachklinik in Herzogenaurach ist. „Für eine dauerhafte Zwangshaltung ist unser Körper nicht vorgesehen.“ Gut sei ein zweiter, höherer Monitor. Besser seien aber eine Tastatur und ein Bildschirm mit Dockingstation, an die der Laptop angeschlossen werden kann. „Die Zeit am Laptop sollte man limitieren und zudem gelegentlich die Arbeitsposition ändern.“ So könne man den Laptop auch einfach mal auf einen Gegenstand stellen, am besten auf ein Stehpult.

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