So kann man Achtsamkeit trainieren

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Regensburg.Anfangs scheint es, als würde er erst mal tief durchatmen und sich seine Antworten gut überlegen. Während des Gesprächs wird aber klar, dass Dr. Florian Seidl genau das lebt, was er lehrt: Achtsamkeit. Er konzentriert sich auf seine Antworten, um nicht unnötig abzuschweifen und keine störenden Gedanken seine Überlegung kreuzen zu lassen – und er schenkt sich selbst Aufmerksamkeit. Nicht im Sinne von Egoismus, sondern von Selbst-Bewusstheit. Der 42-jährige Regensburger ist Trainer für Achtsamkeit und MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) sowie Systemischer Coach.

Achtsamkeit ist in aller Munde, aber was genau ist sie?

Achtsamkeit ist ein weiter Begriff. Es gibt viele Dinge, die dazugehören. Das ist wie Ausdauertraining. Erst muss man sich überlegen, was man will. Dann kann man den Begriff für sich definieren. Wichtig ist die Fähigkeit, sich zu fokussieren. Dazu kommt noch das Zwillingsgeschwister der Achtsamkeit, die liebevolle Aufmerksamkeit. Diese schenkt man erst mal sich selbst, dann auch anderen. Achtsamkeit ist eigentlich nicht kompliziert. Man setzt sich hin, begegnet sich selbst und fokussiert sich. Dabei versucht man, kristallklar wie ein Bergsee oder still wie ein Fels zu werden.

Sie und Ihre Mitautorinnen beginnen im Buch „Achtsamkeit im Sport“ mit „Der Erfolg wird im Kopf entschieden.“ Was beeinflusst die Leistungsfähigkeit?

Einerseits hängt sie von körperlichen Gegebenheiten ab, andererseits von anderen Faktoren wie dem Mindset (innere Haltung, Anm. d. Red.). Wichtig ist das Fokussieren und Konzentrieren auf eine Sache. Das kann man so leicht wie Grundlagenausdauer trainieren.

Wie funktioniert das?

Aufmerksamkeitstraining ist einfach, aber mühsam. Es braucht Regelmäßigkeit. Ich empfehle mindestens dreimal pro Woche ein Training von 15 bis 20 Minuten. Um eine sinnvolle Veränderung zu erzeugen, ist das die unterste Grenze. Was man auch trainieren kann, ist die Fähigkeit, gelassen unter Druck zu bleiben. Man muss sich auch fokussieren können, wenn es anspruchsvoll wird. Zudem muss man lernen, zu erkennen, wo in einem bestimmten Augenblick die eigene Aufmerksamkeit ist. Erst dann kann man sich fokussieren. Das umfasst einerseits die Fähigkeit, zu merken, dass wir abgeschweift sind, andererseits das Talent, sich dann zurückzubringen. Das ist so lange mühsam, bis sich die Übungen verselbstständigen.

Wie findet man das für sich richtige Achtsamkeitsverfahren?

Man klärt für sich, wofür man diese Achtsamkeit haben will. Hat man die Frage beantwortet, kann man die Suche eingrenzen. Macht man den falschen Kurs, führt das zur Frustration.

Zur Achtsamkeit gehört, dass man nicht wertet. Das machen wir Menschen aber fast immer. Wie schafft man es, nicht zu werten?

Wir haben die Angewohnheit, zu werten. Nicht alle werten immer. Unsere Kultur ist so, dass wir diese Fähigkeit sehr stark trainieren. Hier setzt Achtsamkeit an: Man muss erst wahrnehmen, dass diese Wertung geschieht und sie zu einem Denk- oder Handlungsimpuls führt. Kommt ein bewertender Gedanke, überprüfe ich, ob er hilfreich ist. Wenn nicht, dann lasse ich ihn sein. Man kann natürlich mal mit sich streng sein, aber irgendwann ist es auch okay. Hier kommt das Zwillingsgeschwister wieder in Spiel: das liebevolle Mitgefühl, das von der ursprünglichen Tradition her schon immer zur Achtsamkeit gehört, aber in der westlichen Welt etwas verloren gegangen ist. Wichtig ist, dass sich menschlich etwas ändert. Ist das nach einem Jahr Meditation nicht der Fall, hat man etwas falsch gemacht.

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Wie kann man durch Achtsamkeit Stress bewältigen?

Durch Achtsamkeit lernt man, stressverschärfende Faktoren wahrzunehmen und – sofern möglich – wegzulassen. Ein Beispiel: Vorletzte Woche war ich mit DAK-Regionalleiter Konrad Dörrmann bei der Pressekonferenz für den Landkreislauf. Ich tue mich nicht schwer mit dem Reden, aber wenn mich viele Leute anstarren, komme ich ins Schwitzen. Das hat mich vorher beschäftigt: Was mache ich da? Wie verhalte ich mich? Wie ziehe ich mich an? Welches Bild gebe ich ab? Die Frage ist dann, wie man damit umgeht, dass solche Stressfaktoren in unserem Kopf umherschwirren.

Wie verfährt man dann?

Ein achtsamer Ansatz ist, wahrzunehmen, dass diese Gedanken auftauchen. Beispielsweise auf der Fahrt: „Komme ich pünktlich?“ Ich registriere das, schaue auf die Uhr – und ja, ich komme pünktlich. Dann geht man diesem Gedanken nicht mehr nach. Denkt man belastende Gedanken immer weiter, verstärken sie den Stress. Mit dauerhaftem Stress kann unser Organismus nicht umgehen. Wir haben die seltsame Fähigkeit, dass wir in die Zukunft denken und uns an die Vergangenheit erinnern können. Das sind zwei Möglichkeiten, Stress zu haben. Achtsamkeit hilft uns, wenn wir in stressverstärkende Muster kommen, und gibt uns – manchmal – die Möglichkeit, auszusteigen. Man versucht, dem Stress mit einem Gegengewicht zu begegnen. Ich time alles so, dass ich nicht auch noch in Zeitstress komme, ich nehme keine stressverschärfenden Lebensmittel wie Kaffee zu mir und entschleunige mein Verhalten. A und O ist das Bewusstsein, dass man gerade Stress hat. Dann leitet man seine Handlungsmaxime daraus ab.

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Da muss man einfach selbst langsamer machen. Immer dann, wenn man mit einer Situation unzufrieden ist, taucht Stress auf. Das muss man abschalten.

Wie kann man dann zu sich kommen und sich laut einem Achtsamkeitsgrundsatz nur im Hier und Jetzt befinden?

Es ist vollkommen okay, sich zu erinnern oder zu planen. Man muss nur zu gewissen Zeitpunkten die Fähigkeit nutzen, sich ins Hier und Jetzt zu befördern. Ich entscheide selbst, wann ich in die Zukunft oder Vergangenheit gehen möchte. Gehe ich stundenlang meinen To-do-Listen nach, dann ist das nicht hilfreich. Setze ich mich dreimal am Tag hin, um zu schauen, was noch ansteht, dann ist das hilfreich. Das ist eine Entscheidung, die Bewusstheit voraussetzt. Das schulen wir in einem Achtsamkeitstraining.

Welchen Einfluss hat Achtsamkeit auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit?

Die moderne Achtsamkeitsbewegung ist vor diesem Kontext entwickelt worden. Es ging darum, Leuten, die austherapiert sind, ein Mittel an die Hand zu geben. Da wo die Medizin gesagt hat: Da können wir nichts mehr machen. Dafür wurden in den 70er-Jahren die modernen achtsamkeitsbasierten Verfahren entwickelt. Das emotionale Wohlbefinden verbessert sich unter anderem, weil wir wahrnehmen, wenn wir in ungünstige Denk- und Verhaltensmuster reinrutschen, und dann entsprechend gegensteuern können. Kommt beispielsweise Angst auf, bedeutet Achtsamkeit, sie nicht wegzukicken, sondern zu realisieren: Okay, ich habe Angst. Dann schaut man, wie man sie wahrnimmt, zum Beispiel durch eine Enge im Körper, und bleibt etwas mit liebevoller Aufmerksamkeit dabei. Ich versuche, freundlich gegenüber meiner Angst zu sein. Es ändert die Perspektive der Herangehensweise. Bezüglich der Gesundheit kommen mehrere Aspekte zusammen: die Haltung von Akzeptanz – das ist wirklich Arbeit, eine Erkrankung und die damit verbundenen Schmerzen zu akzeptieren –und das Senken des Stresslevels durch Übungen. Dadurch verbessert sich der Zustand unseres Organismus.

Aber die Krankheit bleibt?

Ja, sie bleibt. Aber wenn wir die physiologischen Effekte von chronischem Stress wie Schlafstörungen, Gedächtnisstörungen und Verdauungsprobleme senken, verbessern wir den Zustand des Organismus. Das ist hilfreich bei Erkrankungen. Achtsamkeit kann helfen, sie zu lindern und nicht mehr als so großes Problem zu erleben.

Kann man durch Achtsamkeitsübungen psychischen Erkrankungen vorbeugen?

Es gibt spezielle Achtsamkeitstrainings, die den Rückfall in eine depressive Episode verhindern. Es ist bereits erforscht, dass Achtsamkeitstraining dabei hilft, nicht mehr in eine Depression zu verfallen. Ist jemand jedoch aktuell in einer depressiven Episode, dann sind bestimmte Achtsamkeitsübungen nicht hilfreich. Das gilt auch für Schizophrenie und eine Borderline-Störung. Dabei können unterschiedliche Probleme auftreten. Denn bei Achtsamkeitsübungen steckt Energie und Zündstoff drin. Es ist nicht immer nett, sich selbst zu begegnen. Man kommt nicht aus und das kann sehr belastend sein. Anfangs ist es ungewohnt, die Aufmerksamkeit auf einen an sich autonomen Prozess zu richten. Geschieht die Aufmerksamkeit auf eine falsche Weise, geht es schief.

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Kann man als Laie Achtsamkeit selbst lernen?

(lacht) Besser selbst als bei einem schlechten Lehrer. Die Lehrer sollten wirklich gut ausgebildet sein. Man kann problemlos anfangen, Achtsamkeit selbst zu erkunden.

Wie können (Freizeit-)Sportler Achtsamkeit richtig trainieren?

Indem sie sich dreimal die Woche 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen und bestimmte Basisübungen machen, die ihnen einmal erklärt wurden – ob durch einen Trainer, ein Buch oder eine Audio-CD. Eine einfache Übung ist der Body-Scan. Man nimmt sich die Zeit und ist mit der Aufmerksamkeit beim eigenen Körper.

Wie reagieren Leistungssportler darauf, wenn sie Achtsamkeitstraining machen sollen?

Es kommt auf die Verpackung an. Wenn die Batikhosen tragende Achtsamkeitslehrerin zu einem Fußballtraining geht, dann geht es schief. Man muss – wie bei allem – die Sprache derer sprechen, die trainieren wollen. Man darf dann natürlich nicht zu viel von „Man muss sich und den Atem spüren“ erzählen, sonst fangen sie das Kotzen an. Man muss sie anders einfangen. Die Wahl der Sprache und der Methodik ist immer zielgruppenabhängig – der Inhalt bleibt der gleiche.

Ein Sportler hat einen schlechten Tag und schneidet schlecht ab. Achtsamkeit bringt das Loslassen von Emotionen in entscheidenden Momenten mit sich. Ist der Misserfolg genau der richtige Moment für eine Achtsamkeitsmeditation?

Wenn man die Achtsamkeitsmeditation schon mal gemacht hat, dann ja. Das ist wie mit der freiwilligen Feuerwehr: Übt sie nur, wenn es brennt, dann ist es schlecht. Sie müssen üben, wenn am Samstagnachmittag schönes Wetter ist. Sie üben, löschen ein bisschen vor sich hin und trinken ein Bier. Dabei geht’s allen gut. Dann können sie auch löschen, wenn es brennt. So ist es auch mit Achtsamkeitsübungen. Wenn es dir schlecht geht und du mit Achtsamkeitsübungen anfängst, dann klappt es mit einer hohen Wahrscheinlichkeit nicht gut.

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Sie beschäftigen sich mit der Exzellenzentwicklung im Sport. In Ihrem Buch steht, dass „bei akutem Stress der Körper auf Leistungsfähigkeit ,programmiert‘“ wird. Das klingt doch gut, wenn man sportliche Höchstleistungen erbringen muss!

Grundsätzlich ja. Aber die sportliche Höchstleistung verlangt ein Höchstmaß an Fokus, an Konzentration. Natürlich braucht es ein gewisses Maß an Stress, um Höchstleistung zu erbringen. Bestimmte Sachen stören aber die Leistungsentfaltung. Es gibt bestimmte Techniken. Ein Beispiel ist Ronaldo mit seinem Power-Posing, bevor er einen Elfmeter schießt.

Für mich sieht das einfach nur arrogant aus...

Natürlich geht ein gewisses Selbstbewusstsein damit einher, aber eben auch eine absolute Professionalisierung des Mentalen. Er überlässt nichts dem Zufall. Die Pose verkörpert für ihn Kraft und Zuversicht. Er ist aufgerichtet, nimmt den Kopf hoch und sich wahr und kann dabei alles abrufen. Automatisch stellt sich dadurch das positive Gefühl bei ihm ein. Denn um einen guten Elfmeter zu schießen, darfst du vorher nicht zweifeln. In dem Moment, wo der Zweifel auftaucht und das Handeln steuert, ist es vorbei. Körperhaltung bewirkt einen gewissen mentalen Zustand – wie der mentale Zustand auch die Körperhaltung bewirkt. Das sind zwei Seiten einer Medaille. Du kannst nicht eine Seite ändern, ohne die andere zu ändern.

Welche Ergebnisse kann man erzielen, wenn man Achtsamkeit in sein Training miteinbezieht?

Erstens bleiben wir unter Druck gelassener. Das ist für alle, die unter Druck Sport machen, sehr hilfreich. Zweitens kann man störende Gedanken besser ausblenden. Wenn wir merken, dass störende Gedankenmuster auftauchen, kann ich sie wegschieben. Zudem steigt die Verletzungsprophylaxe. Die Spieler moderner Profifußballclubs werden permanent körperlich vermessen, um den Trainern ständig Aufschluss zu geben, in welcher körperlichen Verfassung die Spieler sind. Für die meisten Sportler ist aber diese Art der Leistungserhebung nicht zugänglich. Die einzige uns zugängliche Leistungserhebung ist, sich selbst zu spüren. Mit Achtsamkeit kann man sich wahrnehmen und klar spüren. Wie steht es um die Gelenke, die Muskulatur und mentale Verfassung? Dann kann man schauen, was man braucht. An gewissen Punkten muss man merken, dass der Körper erschöpft ist. Dann überlegt man sich, ob es richtig ist, weiter in die Belastung zu gehen – oder ob es der richtige Moment ist, die Belastung sein zu lassen. Dabei hilft Achtsamkeit.

Wie können sich die Teilnehmer des Landkreislaufs vorbereiten?

Beispielsweise mit dem Body Scan. Machen die Leute das regelmäßig, dann werden sie vertrauter mit ihrem Körper. Sie lernen, wenn sie aufgeregt sind, aus den stressverschärfenden Gedanken rauszugehen und mit der Aufmerksamkeit in ihren Körper zurückzukehren. Das senkt den Stresspegel. Sie lernen dabei, die Aufmerksamkeit bewusst dem Atmen zuzuwenden.

Was raten Sie den Teilnehmern für den Landkreislauf selbst?

Freude haben am Laufen! Sich der Erfahrung des Laufens und der Begegnung mit den anderen widmen. Das ist das Grandiose, dass diesen Lauf ausmacht: Man läuft durch den Landkreis und kann sich freuen. Das ist wiederum ein Aspekt der Achtsamkeit: Sich an dem erfreuen, was da ist. Da gibt es die Studie „Happiness is a skill that can be learned“ von dem Neurowissenschaftler Richard J. Davidson. So banal wie es klingt, ist es auch: Man kann lernen, glücklich zu sein. Das gelingt durch Achtsamkeit.

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Susanne Wolf