Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten vorübergehend ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, wie es in der Pressemitteilung der AOK Bayern heißt. „Verbote reizen auf Dauer nur zum Übertreten“, warnt Sabine Schropp, Ernährungsexpertin bei der AOK in Cham. Abwechslung fördert das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet. Vorfahrt für Gesundes: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden.
„Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Sabine Schropp. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. „Gemüse lässt sich fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, so die AOK-Ernährungsexpertin. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen und darauf achten, dass die pflanzliche Kost knackig bleibt. Sabine Schropp rät dazu, Frisches öfter einmal als Rohkost oder als Salat zu verzehren: „Nur wenige Gemüsesorten wie Bohnen, Auberginen oder Kartoffeln eignen sich nicht zum roh Essen“. Daneben spielen Vollkornprodukte eine überaus wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich überaus positiv auf die Verdauung aus und liefern wie Obst und Gemüse reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
Das ist auch gerade bei einer energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt sehr gut mit ein paar Kalorien weniger aus, aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen ist immer der gleiche. „Das ist ein weiteres Argument für langsames Abnehmen mit einer dauerhaft gesunden Ernährungsumstellung“, so Sabine Schropp. Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß! Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Beim Thema Eiweißlieferant fallen den meisten Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet möchte, muss darauf achten, genügend Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen aufzunehmen. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind neben Vollkornprodukten auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, sagt Sabine Schropp. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige, gute Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung gar nicht mehr wegzudenken.
Hier ein orientalisch angehauchter, gesunder Rezept-Tipp zum Ausprobieren: Kichererbsen-Bowl für 3 Personen, Zutaten: 1 Lauchstange, 2 gelbe Rüben, 2 EL Öl, 50 g Champignons, 300 g Kichererbsen-Sprossen, ½ TL Za’atar, ½ TL Ras el Hanout, 1 Tasse Gemüsebrühe. Zubereitung: Den Lauch und die gelbe Rüben putzen und gründlich waschen. Beides in dünne Streifen schneiden und im Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Die Champignons vorbereiten und in kleine Stücke schneiden. Die Kichererbsen-Sprossen gründlich waschen und zusammen mit den Champignons in der Pfanne mit andünsten. Die Gewürze und die Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme schmoren lassen. Tipps: Variieren lässt sich die Bowl mit saisongerechten Gemüsen und anderen Gewürzen, zum Beispiel mit Curry oder Sojasauce. Die Kichererbsen brauchen nur etwa zwei Tage zum Keimen. Dann sind sie regelrechte Nährstoffbomben – und die Garzeit verkürzt sich von etwa 2 Stunden auf 10 Minuten.