Die Rezepte hat die Ernährungsberaterin und Stoffwechsel-Expertin Birgit Schießl aus Regensburg zusammengestellt.
Die Mengenangaben für folgende Frühstücks-Rezepte sind für jeweils eine Portion berechnet.
Frühstücksvarianten
Saftiges Rührei mit Gewürzen
2 Eier, Salz, Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss, 1 Schuss Olivenöl, frischer Schnittlauch
Eier in einer Schüssel aufschlagen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Eimasse dazu geben, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Dann das Rührei kurz stocken lassen, würzen und garnieren.
Frischkornbrei
3 EL Hafer frisch geschrotet, ½ Apfel, etwas Zitronensaft, 1 EL gehackte Nüsse, 2 EL Sahne, alternativ Hafersahne, ½ Zimtstange, ¼ TL Ahornsirup zum Süßen
Apfel andünsten, geschrotetes Getreide (muss über Nacht einweichen) und Sahne dazugeben und die Zutaten vermengen. Leicht köcheln lassen und Zimtstange dazugeben. Mit Ahornsirup süßen und gehackte Nüsse dazugeben.
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Avocado-Ei-Brötchen
1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Avocado, 1 Ei (hart gekocht, als Spiegelei oder Rührei), Kräutersalz
Montag
Mittagessen: Ofengemüse (Rezept für 2 Personen)
1 Handvoll Lauchringe, 1 Knoblauchzehe, 2 mittelgroße Karotten, 1 mittelgroße Zucchini, 1 mittelgroßer Kohlrabi, 1 Handvoll Spinat, 2 EL Olivenöl, 50ml Gemüsebrühe, 50ml Weißwein, 2 EL gehakte Kräuter nach Geschmack, 125g Mozzarella oder Schafskäse
Das Gemüse waschen, schälen und in gröbere Stücke schneiden.
Olivenöl erhitzen, das Gemüse darin gut anbraten, mit Gemüsebrühe und Weißwein ablöschen, nach Geschmack würzen. Das Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Kräutern, Mozzarella oder Schafskäse bestreuen und solange überbacken, bis der Käse goldbraun ist. Das Gemüse soll am besten bissfest bleiben. Das Gericht vor dem Servieren mit Sprossen garnieren. Tipp: Dazu schmeckt auch Fleisch, Fisch oder Geflügel.
Abendessen: Wärmende Curry-Blumenkohlsuppe (Rezept für 1 Person)
250g Blumenkohl, ½ Zwiebel, 1 Stück Ingwer, etwas Kokosöl, 1 TL Currypulver, 250ml Gemüsebrühe, 2 EL Joghurt (1,5 Prozent Fett), Schnittlauch, Petersilie, Pfeffer aus der Mühle, 15g Cashewkerne
Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein würfeln. Das Kokosfett in einem Topf erhitzen und die Blumenkohl-Röschen kurz anbraten. Das Currypulver dazu geben und mitrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln. Die Suppe anschließend pürieren und Joghurt unterrühren. Mit Pfeffer und gegebenenfalls Salz abschmecken und mit Schnittlauch und Petersilie bestreuen. Mit Cashewkernen garnieren.
Dienstag
Mittagessen: Nussiger Rohkostsalat (Rezept für 4 Personen)
200g Karotten, 140g Äpfel, 70g Sellerie, 35g Haselnüsse, 2 EL Walnuss-Öl, Saft einer ½ Zitrone, bei Bedarf etwas Honig
Obst und Gemüse waschen, klein raspeln und in einer Schüssel miteinander vermengen. Mit Öl und Zitrone den Salat nach Geschmack anmachen und mit den Nüssen garnieren.
Abendessen: Linsenauflauf (Rezept für 1 Person)
150g Linsen, 100g Lauch in Scheiben geschnitten, 50g Karotten oder Gemüse nach Wahl, ½ Packung Schafskäse, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, 1 EL Quark, Sprossen
Die Linsen 15 bis 20 Minuten in kochendem Wasser bei niedriger Temperatur mit etwas Salz oder Gemüsebrühe kurz aufkochen und anschließend quellen lassen. Abseihen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken. In einer Pfanne mit Olivenöl den geschnittenen Lauch und das übrige Gemüse kurz anbraten. Den Schafskäse in der Zwischenzeit in kleine Würfel schneiden. Die Linsen und den Quark dem Gemüse beimengen und nochmals nach Geschmack würzen. Zum Schluss wird der Schafskäse zur Hälfte untergehoben. Die Masse in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Schafskäse höchstens drei Minuten im vorgeheizten Backrohr überbacken. Der Schafskäse sollte goldgelb sein. Mit Sprossen das Gericht abrunden.
Mittwoch
Mittagessen: Würziges Kokos-Gemüse mit Reis und Hähnchenbrust (Rezept für 1 Person)
1 Frühlingszwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 kleines Stück Ingwer, 1 Karotte, 1 rote Paprikaschote, 70g Reis, 1 kleine Zucchini, 120g Hähnchenbrustfilet, etwas Kokosfett, 100g Kokosmilch, Currypulver, Chili, Pfeffer, Salz und Sojasoße, Mais aus dem Glas
Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Währenddessen das Salzwasser für den Reis, wie auf der Reispackung angegeben, zum Kochen bringen und in dieser Zeit die Frühlingszwiebel, Knoblauchzehe und den Ingwer putzen und klein schneiden. Eine Pfanne mit dem Kokosfett erhitzen und das Fleisch darin bei hoher Hitze scharf anbraten. Das geschnittene Gemüse dazugeben (Zwiebel, Knoblauch und Ingwer) und ca. zwei Minuten mitgaren. Während das Fleisch gart, die Karotte, Paprika und die Zucchini waschen, putzen und schneiden. Das Gemüse auf die Seite stellen. Das gegarte Fleisch mit Curry und Chili würzen und in der Pfanne beiseite stellen. In der Zwischenzeit den Reis im Salzwasser kochen lassen. Einen Topf für das Gemüse nehmen und etwas Kokosfett hineingeben. Die Möhren darin bei kleiner Hitze andünsten und die Paprika und Zucchini-Stücke nach ca. fünf Minuten dazugeben und ebenfalls mit andünsten. Dann die Kokosmilch dazugießen und alles mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Das Gemüse zugedeckt ca. zehn Minuten köcheln. Wer möchte, kann noch einen Schuss Sojasoße und auch noch Mais aus dem Glas dazugeben.
Abendessen: Basische Kartoffelsuppe (Rezept für 2 Personen)
2 EL Rapsöl, 6 mittelgroße Kartoffeln, 1 kleine Zwiebel, 2 Gemüsebrühwürfel, 3/4 Liter Wasser
Die Kartoffeln waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Das Rapsöl erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten, die Kartoffeln dazugeben. Mit Wasser auffüllen und Gemüsebrühwürfel dazugeben. Bei mittlerer Hitze garen. Wenn die Kartoffeln gar sind, mit einem Pürierstab fein und cremig pürieren.
Donnerstag
Mittagessen: Wildkräutersuppe (Rezept für 2 Personen)
2 EL fein geschroteter Dinkel, ½ Liter Gemüsebrühe, 10g frische (Wild-)Kräuter (Löwenzahn, Sauerampfer, Brennnesselspitzen, Thymian, Basilikum, Dill, Petersilie, Schnittlauch), 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Muskat, etwas Sahne
Kräuter waschen und etwas trocknen lassen. Das geschrotete Getreide in einem Topf ohne Fett einige Minuten rösten, dann die Gemüsebrühe dazugießen, gut durchrühren, die Suppe aufkochen lassen und einige Minuten ausquellen lassen. Kräuter fein schneiden, kurz in Öl andünsten und zu dem Getreide geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Suppe mit Sahne oder Sauerrahm verfeinern.
Abendessen: Fischfilet mit Möhren (Rezept für 2 Personen)
2 Barschfilets (je 200g), 1 EL Zitronensaft, 16 Frühlingszwiebeln (geputzt ca. 300g), 300g Karotten, 2 bis 3 TL gekochtes Getreide, 2 EL Olivenöl, 200ml Gemüsebrühe, 2 EL Apfelessig, 2 TL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, 2 EL gehakte frische Petersilie, Sprossen
Fischfilets kalt abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt ziehen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in fünf Zentimeter lange Stücke schneiden, soviel wie möglich Grün mit verwenden. Die Karotten schälen und in fünf Zentimeter lange und ½ Zentimeter dicke Stifte schneiden. Öl erhitzen und darin zuerst die Möhren zwei Minuten anbraten, dann die Frühlingszwiebeln dazugeben und solange rühren bis sie leicht gebräunt sind. Getreide dazugeben und kurz mit anbraten. Das Gemüse mit Gemüsebrühe und Apfelessig ablöschen. Den Agavendicksaft einrühren. Den Fisch trocknen, mit Salz und Pfeffer würzen, auf das Gemüse legen und zugedeckt auf jeder Seite drei Minuten dämpfen. Das Gemüse auf zwei Tellern anrichten, den Fisch drauflegen und mit Petersilie bestreuen. Das Gericht kann auch mit frischen Sprossen garniert werden.
Freitag
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Ingwer und Getreide (Rezept für 1 Person)
2 mittlere Karotten geputzt und in Scheiben geschnitten, 1 kleines Stück Sellerie und Petersilienwurzel, 1 Handvoll Lauch in Scheiben, 5 bis 7 Scheiben Steckrübe, 8 Bohnenhälften, 1 Handvoll geschnittenes Weißkraut, 5 bis 8 Rosenkohlröschen, 5 bis 8 Blumenkohl- oder Brokkoliröschen, 1 mittelgroße Kartoffel, 4 EL vorgekochtes Getreide nach Wahl, fein geschnittener Ingwer, 2 EL Olivenöl, ¾ Liter Wasser, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Estragon)
Die Zutaten alle der Reihe nach in einem Topf mit Olivenöl andünsten, mit Wasser aufgießen und mit Gemüsebrühe würzen. Suppe bei mittlerer Temperatur so lange köcheln lassen, bis das Gemüse durch ist, aber trotzdem noch bissfest bleibt. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und die frischen Kräuter erst zum Schluss der Suppe zugeben, damit sie noch ihr volles Aroma behalten.
Abendessen: Hirse mit Gemüse (Rezept für 2 Personen)
1 Tasse Hirse (oder Buchweizen), 500g Gemüse nach Saison und Region, 2 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 2 Tassen Wasser, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer, etwas Zitronensaft, Sprossen, Kräuter
Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und Zwiebel klein schneiden. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel kurz anbraten. Das Gemüse und die Hirse zu den Zwiebeln geben und kurz mit anbraten. Mit zwei Tassen Wasser aufgießen mit Brühe würzen und zugedeckt aufkochen lassen. Nachdem die Gemüsemischung aufkocht, auf kleiner Flamme zehn bis 15 Minuten gar kochen. Danach das Gericht mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und mit frischen Sprossen und Kräutern bestreuen.
Samstag
Mittagessen: Gemüseküchlein mit Kräuterquark (Rezept für 2 Personen)
Für die Küchlein: 2 Eier, 40g Weizenschrot, 1 Zwiebel klein gewürfelt, 1 kleine Möhre, ½ Zucchini, 2 EL geriebener Emmentaler, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL gehackte Petersilie, Pfeffer und Curry, 2 EL Sonnenblumenöl
Eier mit Weizenschrot, Zwiebel und Gemüsebrühe verquirlen und fünf Minuten quellen lassen. Gemüse waschen, schälen, raspeln und zusammen mit den restlichen Zutaten unter die Eimasse rühren. Das Öl erhitzen und acht kleine Pfannkuchen backen (fünf Minuten mit Deckel die erste Seite, fünf Minuten ohne Deckel die zweite Seite).
Für den Kräuterquark: 1 Bund Kräuter nach Geschmack (Schnittlauch, Petersilie, Dill, Basilikum), 1 Knoblauchzehe, 1 Essiggurke, 250g Quark, Salz, Pfeffer und etwas Chili. Kräuter, Knoblauch und Essiggurke klein schneiden, zu dem Quark geben, würzen und alles kurz durchrühren.
Abendessen: Salat mit Pute und Gemüse (Rezept für 1 Person)
150g Blattsalat (gemischt je nach Jahreszeit: Rucola, Eisberg, Radicchio, Feldsalat, Kopfsalat, Eichblattsalat), Dressing nach Geschmack, 2 Scheiben vorgekochte rote Beete, 1 Topinamburwurzel gewaschen und in Scheiben geschnitten. Karotte in Scheiben, geraspelter Radi, geriebenes Weißkraut (je 1 EL), 2 bis 3 EL Körner, 1 EL Sonnenblumenkerne, 4 bis 5 Scheiben Steckrüben, etwas Lauch, 4 bis 5 Röschen Blumenkohl oder Brokkoli, 4 bis 5 Bohnen oder vorgekochte Selleriescheiben, 120g Putenfleisch in Streifen geschnitten, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Sprossen
Den Salat schneiden, waschen und auf einem großen flachen Teller anrichten. Die übrigen Zutaten (Rote Beete, Topinambur, Karotten, Kraut und Radi) auf dem Blattsalat verteilen. Dressing oder Salatsoße darüber verteilen.
In einer Pfanne ohne Öl gekochte Getreidekörner und Sonnenblumenkerne kurz anrösten und über den Salat verteilen. Putenfleisch waschen, abtrocknen, in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl zwei bis drei Minuten von jeder Seite anbraten, anschließend Gemüse dazugeben und alles zusammen fertig braten. Gemüse soll noch bissfest sein. Alles über den Salat geben und noch mit angesetzten Sprossen abrunden. Der Salat kann jahreszeitlich abgeändert werden. Für das Frühjahr bieten sich Spinat, Spargel, Radieschen und Kohlrabi an. Für den Sommer Tomaten, Gurken, Zucchini und Paprika.
Sonntag
Mittagessen: Exotische Möhrensuppe mit Nüssen (Rezept für 2 Personen)
300g Karotten, 1 Zwiebel, 1 EL Rapsöl, 400ml Gemüsebrühe, 75ml Orangensaft und 1EL Sojasoße, etwas Chilipulver, 2 EL saure Sahne, 1 TL fein gehackter Ingwer, 2 EL Gartenkresse, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Nüsse
Die Karotten putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Karotten kurz mit andünsten und mit Brühe und Orangensaft aufgießen. Die Sojasoße und Chilipulver zugeben und bei milder Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Die saure Sahne mit Ingwer und Kresse verrühren. Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf zwei Teller verteilen, einen Klecks Ingwersahne in die Mitte setzen und mit frisch gemahlenen Nüssen und Kresse verzieren. Als Ergänzung können Sie die Suppe mit 2 TL gekochtem Getreide pro Person aufwerten.
Abendessen: Seelachsstreifen mit pfannengerührtem Lauch (Rezept für 2 Personen)
1 Seelachsfilet (ca. 400g), 1 EL Zitronensaft, 2 Stangen Lauch (ca. 400g), 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 EL saure Sahne (10 Prozent Fett), 2 EL körniger Senf, Sprossen
Fischfilets kalt abspülen, trocken tupfen und quer in ca. zwei Zentimeter breite Streifen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt ziehen lassen. Lauch putzen, gründlich waschen und in 1,5 Zentimeter dicke Rollen schneiden. Den Fisch trocknen mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und den Fisch darin von allen Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und in Alufolie gewickelt warm stellen. Das restliche Öl erhitzen und die Lauchringe darin ca. fünf Minuten anbraten. Die Senfkörner mit 50ml Wasser glatt rühren. Den Lauch damit ablöschen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Fischstreifen dazugeben und sofort servieren. Das Gericht kann mit angesetzten Sprossen abgerundet werden.
Fischfilet ist mager, dafür reich an Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Eine exotische Karottensuppe wärmt den Körper von innen.
Hähnchenbrust mit Gemüse und Reis sättigt den ganzen Tag über.
