Bei Berufstätigen setzt sich – nicht zuletzt aufgrund der Corona-Pandemie – ein neuer Ernährungstrend durch: Meal Prepping, kurz Meal Prep. Sabine Schropp, Ernährungsexpertin von der AOK in Cham, zeigt in diesem zweiten Teil zum Thema Essen im Job auf, wie es sich umsetzen lässt, gesunde Gerichte vorzukochen und in die Arbeit mitzunehmen.
Meal Prep hat aus Sicht von Sabine Schropp große Vorteile: Es ist preiswert und gesund, weil viele frische Lebensmittel zum Einsatz kommen und man behält die Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Viele Meal Prepper kochen komplette Mahlzeiten vor, andere bereiten nur einzelne Zutaten vor, damit das Kochen später leichter von der Hand geht. „Beliebt ist ,Mix and Match‘, das Vorkochen von Menü-Bestandteilen, wie etwa Pellkartoffeln oder Ofengemüse, die dann mehrfach pro Woche in unterschiedlichen Zubereitungen auf den Tisch kommen“, erklärt Schropp.
So könnten drei Tage Meal Prep aussehen
Manche frieren die Gerichte oder Komponenten ein und tauen sie portionsweise wieder auf. Klassischerweise wird Vorgekochtes gekühlt und im Laufe der Woche nach und nach verwendet. Praktisch sind hierfür Gefäße, die für das Einfrieren oder die Mikrowelle geeignet sind und sich gut stapeln lassen. „Wer sich noch nicht sicher ist, ob Meal Prep auf Dauer das Richtige ist, kann fürs Erste mit bereits vorhandenen Behältern oder mit Gefrierbeuteln anfangen“, sagt Sabine Schropp.
Meal Prep-Profis berichten, dass sie in der Regel am Samstag einkaufen gehen und sich am Sonntag Zeit fürs Vorbereiten nehmen. Hier ist gute Organisation alles: genügend Arbeitsfläche für das Abwiegen, für das (Gemüse-)Schnippeln und ein möglichst perfekter Ablaufplan. So lassen sich mehrere Gerichte gleichzeitig garen, zum Beispiel ein Eintopf auf dem Herd und Gemüse oder Bratlinge im Ofen.
Zeitgleich können auch einzelne Zutaten für mehrere Gerichte vorgegart werden. Wer in der Küche nicht so erfahren ist, kann sich am Anfang erst einmal auf wenige Zutaten für einige Tage beschränken. Ein gutes Beispiel sind rote Linsen, die für drei Tage vorgekocht werden. „Am ersten Tag gibt es sie dann als Gemüse, am zweiten Tag als Auflauf und am dritten Tag als Bratlinge“, sagt Schropp.
So könnten drei Tage Meal Prep aussehen: Tag eins: Linsengemüse (Linsen und Gemüse). Pro Person: 90 g Linsen (Rohgewicht) und 250 g Gemüse. Das saisonale Gemüse zum Linsengemüse wird beispielsweise am Sonntag vorgeschnitten und am Montag beim Aufwärmen der Linsen zugegeben, bevorzugt gut haltbare Sorten wie gelbe und rote Rüben, Lauch, Sellerie, Zucchini oder Kürbis. Zum Verfeinern: Kräuter, Zitronensaft oder Essig, „Hafersahne“ (vegan) oder Sauerrahm. Tipp: Das Linsengemüse eignet sich auch als vegetarische Bolognese (mit Vollkorn-Spaghetti).
Leckere Linsen-Hirse-Bratlinge
Tag zwei: Linsenauflauf mit Kartoffeln und Gemüse. Linsen mit zerkleinertem Gemüse, vorgegarten, geschnittenen Kartoffeln und Eiern mischen; in eine Auflaufform geben und mit Käse überbacken. Das Gericht kann am Sonntag komplett vorbereitet oder am Tag des Verzehrs in etwa 25 Minuten aus den Komponenten frisch zubereitet werden – was bei Garen im Ofen kaum mehr Garzeit bedeutet.
Vegane Variante: Statt Eiern Sojamilch oder Hafermilch mit Vollkornmehl andicken. Statt Käse: mit veganem „Käse“ (Fertigprodukt) oder geschroteten Nüssen bestreuen. Pro Person: 80 g Linsen (Rohgewicht), 200 g Kartoffeln, 200 g Gemüse, 1 Ei/50 ml Gemisch, 30 g Käse/Nüsse.
Tag drei: Linsen-Hirse-Bratlinge. In den Teig für die Bratlinge werden Hirse, ebenfalls am Sonntag vorgegart, und nach Belieben auch Gemüse mit eingearbeitet. Auch hier gilt: Entweder am Sonntag vollständig zubereiten und verpacken oder frisch aus der Pfanne oder dem Backrohr genießen. Pro Person: 90 g Linsen, 50 g Hirse (jeweils roh), 100 g Gemüse (mitbraten) und/oder 50 g Blattsalat (Beilage), 1-2 EL Hafer- oder Soja-„Sahne“ (vegan) beziehungsweise 1 Ei, 1 EL Öl (zum Ausbacken in einer beschichteten Pfanne). Übrigens: Gerade Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich von den Nährstoffen her optimal.
